Les problèmes digestifs sont tabous pour de nombreuses personnes. Pourtant près de la moitié des français estime avoir des problèmes digestifs récurrents. La constipation fait d’ailleurs partie de ces désagréments fréquents. Découvrez dans cet article les aliments à éviter ou à favoriser pour limiter la constipation et retrouvez confort et légèreté.
Les aliments et comportements à éviter en cas de constipation
Les aliments pauvres en fibres
Le riz blanc, la viande rouge, le poisson (maigre) ou encore les pommes de terre sont très pauvres en fibres ce qui fait moins travailler le transit. Bien sûr, il ne faut pas les retirer de votre alimentation mais les compenser avec des aliments riches en fibres.
Mais pourquoi les compenser avec des fibres ?
Les fibres sont bénéfiques pour éviter la constipation puisqu’elles passent dans le tube digestif sans être digérées et arrivent intactes dans l’intestin. Grâce à cela, elles vont favoriser le transit intestinal en stimulant les contractions de l’intestin, en augmentant le volume des selles, en favorisant la rétention d’eau et en nourrissant notre microbiote intestinal.
Il existe d’ailleurs deux types de fibres ; les fibres solubles, qui vont se dissoudre dans l’eau et donner une consistance visqueuse aux aliments ingérés, et les fibres insolubles qui absorbent l’eau. Les fibres insolubles sont plus efficaces pour accélérer le transit mais peuvent aussi irriter le tube digestif en trop grande quantité.
Les aliments industriels
Un fast-food de manière ponctuelle n’est pas interdit ! Mais il ne faut pas que cela devienne répétitif surtout si vous avez des problèmes digestifs. En effet, les aliments industriels sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et en acides gras (surtout saturés ou trans), difficiles à digérer puisqu’ils nécessitent un plus long processus de dégradation que les autres nutriments ce qui retarde encore plus le transit intestinal. Attention tout de même, les aliments gras comme les huiles (si possible riche en oméga 3 (type huile de lin ou huile de colza) ou oméga 9 (huile d’olive)) peuvent favoriser le transit intestinal en lubrifiant le tube digestif.
En plus de cela, les bactéries de notre intestin n’apprécient pas forcément les aliments industriels et raffinés ce qui peut favoriser la perméabilité intestinale et les troubles digestifs.
Certains régimes alimentaires
Certains régimes comme les régimes hyper-protéinés peuvent avoir des effets néfastes sur le transit puisque la consommation de fibres quotidienne est largement diminuée au détriment d’aliments riches en protéines par exemple.
En réalité, il n’y a pas réellement d’aliments qui vont favoriser la constipation, c’est plutôt une association de mauvais choix alimentaires ! Par exemple le riz est souvent considéré comme un aliment constipant puisqu’il est pauvre en fibres mais s’il est consommé avec des aliments riches en fibres il ne devrait pas avoir d’impact négatif sur notre transit !
Les aliments et comportements à favoriser en cas de constipation
Avoir une alimentation riche en fibres
Comme nous l’avons vu précédemment, il faut consommer des aliments riches en fibres pour stimuler le transit intestinal ! Les fibres solubles sont à privilégier et les fibres insolubles doivent être introduites petit à petit puisqu’elles font beaucoup plus travailler le transit ce qui peut parfois entraîner des irritations et désagréments ! Il est généralement recommandé de consommer entre 25 à 30 g de fibres par jour. Les céréales au son, les légumineuses, les fruits et légumes, les oléagineux (graines, noix…) sont des exemples d’aliments riches en fibres. Les céréales sont notamment riches en fibres insolubles.
Boire de l’eau
Attention, sans eau, les fibres peuvent provoquer ou aggraver une constipation. En effet, ce n’est qu’au contact de l”eau que les fibres vont gonfler permettant alors de stimuler le transit. Vous pouvez aussi vous tourner vers des eaux riches en magnésium car ce dernier permet en plus de stimuler les muscles intestinaux.
Faire une activité physique
Le sport permet de muscler tout le corps y compris la ceinture abdominale ce qui favorise la contraction intestinale !
Les pruneaux
Les pruneaux sont des aliments intéressants à consommer en cas de constipation ! En plus d’être très riches en fibres, ils possèdent un composé, le dihydroxyphénylisatine, qui favorise le péristaltisme intestinal.
Les probiotiques
La constipation peut parfois être la cause d’un déséquilibre des bonnes bactéries dans notre intestin. Les probiotiques, des micro-organismes extérieurs à notre corps et apportés par l’alimentation, peuvent rééquilibrer le microbiote intestinal ce qui peut soulager les désagréments digestifs y compris la constipation. Vous pouvez d’ailleurs retrouver des probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries) dans notre complément alimentaire Digestion!
Attention toutefois si votre constipation persiste même en changeant vos habitudes, une consultation chez un professionnel de la santé est fortement recommandée afin qu’il vous propose un traitement adapté.